Zenbeweging
Uitleg over diverse oefeningen
Bij de Zenbeweging maken we gebruik van Chinese bewegingsoefeningen afkomstig uit o.a. Qigong, Taijiquan en Sheng Hsin.
Hieronder vindt u uitleg van een kleine selectie van de oefening waar we gebruik van maken:
Shibashi Qigong
Shibashi (uitspraak: sheu bah tji, betekenis: 18 oefeningen) is een reeks van 18 oefeningen die in 1979 ontwikkeld is door professor Lin Hou Sheng. Hij baseerde de Shibashi op de filosofieën van taijiquan en haalde hier ook enkele bewegingen uit, terwijl hij de oefening eenvoudig hield. Shibashi is ontworpen om de algemene gezondheid en het welzijn van de beoefenaar te verbeteren. De zachte wiegende en strekkende bewegingen verbeteren de bloedsomloop en de spijsvertering. De borstoefeningen en gecontroleerde ademhaling kunnen behulpzaam zijn bij longaandoeningen en astma. Het algemene effect van de oefening is het verminderen van mentale stress en fysieke spanning die in de spieren van het lichaam wordt gedragen. In de Zenbeweging worden regelmatig oefeningen uit deze serie aangeboden.
Gong 1: De armen opheffen
Kan harmoniserend werken op de hersenfuncties
Beweging en adem:
- Begin in de basishouding (rechtop, knieën van het slot, liezen zacht, schouders ontspannen)
- Maak de intentie als je gaat zitten waardoor je enkele cm door je knieën zakt.
- Voel de grond onder je voeten en duw je lichaam vanuit je voeten omhoog. (adem in)
Tegelijkertijd drijven je handen omhoog (alsof er aan de polsen ballonnen zitten die je armen optillen)
- Ontspan de ellebogen en laat de armen weer langzaam naar beneden zakken totdat je handen langs je lichaam hangen. (rug blijft recht) (adem uit)
Aandacht en Qi (Qi volgt de aandacht):
- Bij aanvang: De aandacht is in de buik (Onderste Dantian)
- Omhoog brengen van de armen: aandacht gaat naar het punt midden op de borst (t.h.v. de tepellijn (Shanz Hong)
- Naar beneden brengen van de armen: aandacht stroomt door de armen naar het midden van de binnenzijde van de handen (Lao Gong)
De video begint bij de oefening, echter is de gehele video interessant om te bekijken.
Gong 2: De borstkas openen
Kan zuurstof naar de hersenen brengen
Beweging en adem:
– Begin in de basishouding (rechtop, knieën van het slot, liezen zacht, schouders ontspannen)
– Maak de intentie als je gaat zitten waardoor je enkele cm door je knieën zakt.
– Voel de grond onder je voeten en duw je lichaam vanuit je voeten omhoog. (adem in*)
– Armen drijven tot ze horizontaal op schouderhoogte zijn.
– Armen spreiden zich uit op zij, waarbij je visualiseert of een bal de armen uit elkaar duwt. (blijf inademen)
– Armen komen terug voor je op schouderhoogte en gaan naar beneden. (adem uit)
* Je kan je voorstellen dat je eerst inademt naar je buik, vervolgens blijft inademen naar je borst en tot slot inademt naar je keel. Zo kunnen de longen zich geheel vullen en de hele romp van Qi (Kong Qi) voorzien.
Aandacht en Qi (Qi volgt de aandacht):
– Bij aanvang: De aandacht is in de buik (Onderste Dantian)
– Omhoog brengen van de armen: aandacht gaat naar het punt midden op de borst (t.h.v. de tepellijn (Shanz Hong)
– Naar beneden brengen van de armen: aandacht stroomt door de armen naar het midden van de binnenzijde van de handen (Lao Gong)
Gary Khor, grondlegger (grootmeester) van de Shibashi Qigong
Gong 3: De regenboog schilderen
Oefening die behulpzaam kan zijn bij spijsverteringsproblemen en stijfheid in de schouders
Beweging en adem:
– Begin in de basishouding (rechtop, knieën van het slot, liezen zacht, schouders ontspannen)
– Breng beide handen boven het hoofd met de handpalmen naar voren. (adem in)
– Vervolgens vindt er gelijktijdig een gewichtsverplaatsing, bewegen van de armen en draaien van de romp plaats. (adem uit)
Breng het gewicht naar het rechterbeen waarbij de knie van het ‘van het slot’ is.
Buig de rechterarm zover dat de hand met de handpalm naar binnen recht boven de bovenkant van het hoofd komt (Bai Hui punt). Let erop dat de schouder ontspannen en laag blijven!
De linkerarm beweegt u opzij zodat hij deze horizontaal naast het lichaam komt met de handpalm omhoog.
Draai gelijk met het bewegen van de armen je lichaam naar links zodat u in de handpalm kan kijken.
– Wissel van gewicht en armen (adem in)
– Als de arm zakt (adem uit)
Aandacht en Qi:
– De aandacht is bij de in beide handen in de binnenzijde van de hand (Lao Gong punt).
– Bij de hand die boven het hoofd is stelt u zich voor dat het Lao Gong punt energie geeft aan het het Bai Hui punt (fontanel) (de hand geeft Qi aan het hoofd)
– Bij het bewegen van de armen kunt u zich voorstellen dat u met de vingers een regenboog schildert.
Rinus van den Broek, leraar van de BOCAM opleiding in Tilburg. (Eén van de leraren van Reizan)
Gong 4: Wolken scheiden
Oefening die o.a. de ademhaling kan verbeteren, schouders soepeler kan maken en een gunstig effect kan hebben op de NierQi.
Beweging en adem:
- Begin in de basishouding
- Breng de handen zijn samen met de polsen boven elkaar, handpalmen naar boven. Gelijktijdig ga je een beetje 'zitten'.
- Bij het gaan 'staan', gaan de handen samen omhoog tot boven het hoofd. (adem in)
- De handen spreiden zich met de handpalmen naar buiten. 'de wolken worden gescheiden'. Gelijktijdig ga je weer een beetje 'zitten'. (adem uit)
- De gehele houding blijft je rug recht en de schouders ontspannen.
Aandacht en Qi:
- De aandacht is de gehele tijd in de handpalmen (Lao Gong)
- Voel tevens hoe het hele lichaam bij de ademhaling betrokken is.
Gong 5: De armen draaien in een paardrijhouding
Oefening die o.a. preventief kan helpen om de bovenste luchtwegen te versterken en bij spijsverteringsproblemen verlichting kan brengen.
Beweging en adem:
- Begin in de paardrijhouding (voeten staan met buitenzijde parallel aan elkaar, iets wijder dan schouderbreedte, knieën van het slot, liezen zacht,)
- Breng de armen gestrekt naar voren met de handpalmen naar boven (adem in)
- Draai het lichaam, om de lengte-as naar links en trek tevens de linker elleboog naar achteren, waarbij de handpalm naar boven blijft wijzen (adem in)
- Maak een cirkelbeweging met de linkerarm waarbij de handpalm naar voren en de vingertoppen naar boven gaan wijzen. (adem in)
- Tegelijkertijd draai je met het lichaam naar rechts en gaat de rechterarm mee naar achteren. (adem uit)
- Zo wisselen de armen elkaar af vanuit het draaien van de buik.
- De benen blijven de gehele beweging stevig in de basishouding (paardrijhouding) staan.
Aandacht en Qi:
- De aandacht is in de handpalmen, m.n. bij het elkaar passeren van de handen (Lao Gong) en de gehele tijd in de buik (Dantian)
- De Qi wordt door de trekkende hand naar binnen gebracht en door de duwende hand weer teruggegeven
Rinus van den Broek, leraar van de BOCAM opleiding in Tilburg. (Eén van de leraren van Reizan)
Gong 6: Met een boot midden op een meer roeien
Oefening die o.a. kan ondersteunen bij maag problemen (ontstekingen) en voor heupen en schouders.
Beweging en adem:
- Begin in de basishouding en blijf gedurende de gehele beweging zoveel mogelijk rechtop
- We gaan telkens (diep) zitten en weer staan
- De armen blijven gestrekt (niet overstrekken) en maken grote cirkelvormige bewegingen (roeispanen van de boot op het meer)
-
- Armen naar voren en naar beneden, ga zitten (adem in)
- Armen naar achteren en omhoog, ga staan (adem uit)
Aandacht en Qi:
- De aandacht is gericht op de binnenzijde van de hand (LaoGong)
Gong 7: Een bal vasthouden voor de schouders
Oefening die o.a. kan bijdragen aan de verbeteren van concentratie en het verminderen van stress en spanning (m.n. in schouders en lendenen). Kan eveneens behulpzaam zijn bij slaapproblemen.
Beweging en adem:
- Begin in de basishouding met de handen plat naast het lichaam, handpalmen wijzen naar beneden.
- Verplaats het gewicht naar de rechtervoet en draai tegelijkertijd het lichaam in naar rechts (45 graden) waarbij de linkerhak van de grond komt. De linkerhand wordt met het indraaien omhoog gebracht richting rechter bovenhoek, de handpalm wijst naar boven. (adem in)
- Draai terug, waarbij het gewicht weer verdeeld wordt tussen beide benen. Tegelijkertijd glijdt de hand, met de handpalm naar beneden weer terug naast het lichaam.
- Herhaal de beweging naar de andere zijde.
Aandacht en Qi:
- De aandacht is gericht op de binnenzijde van de hand (LaoGong)
- Visualiseer dat u een bal op de naar boven bewegende hand draagt die bij het terugzakken van de hand onder water geduwd wordt.
Rinus van den Broek, leraar van de BOCAM opleiding in Tilburg. (Eén van de leraren van Reizan)
Gong 8: Staren naar de maan
Deze oefening is een uitbreiding op Gong 7 en kan ontspannend werken op schouders, nek en het middel. Kan tevens een positief effect hebben op de baarmoederhals, bloedsomloop en spijsvertering.
Beweging en adem:
- Start in de basishouding. Het gewicht blijft gedurende de gehele beweging verdeeld over beide voeten.
- Draai het lichaam 45 graden naar links. De armen zwaaien hierbij parallel, met de handpalmen naar binnen, mee omhoog, tot de handen op hoofdhoogte komen. Kijk in de richting van de handen. (adem in)
- Draai het lichaam weer naar voren en de armen komen weer parallel naar beneden. (adem uit)
- Doe hetzelfde aan de andere zijde.
- Wissel zo rustig links en rechts af.
Aandacht en Qi:
- De aandacht is gericht op de binnenzijde van de handen (Lao Gong)
Sifu Wing Cheung is de oprichter van Tai chi, Qigong en Feng Shui Instituut.